الكربوهيدرات هي واحدة من المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم. لكن هذا ليس الشيء الوحيد الذي تفعله لنا. بعض الكربوهيدرات تلعب أيضًا دورًا حيويًا في تغذية الميكروبات في أمعائنا، وهو أمر يمكن أن يكون له تأثيرات واسعة النطاق على صحتنا العامة.
تُعرف هذه الكربوهيدرات باسم الكربوهيدرات المتاحة للميكروبات (MACs)، وهي بمثابة وقود أساسي للبكتيريا المعوية التي تحافظ على صحة جهازنا الهضمي.
تبدأ الصحة الجيدة في الأمعاء، وللحفاظ على صحة أمعاء قوية، نحتاج إلى هذه الكربوهيدرات المتاحة للميكروبات.
ما هي الكربوهيدرات المتاحة للميكروبات؟
الكربوهيدرات المتاحة للميكروبات، أو MACs، هي كربوهيدرات معقدة لا يمكن هضمها بواسطة إنزيماتنا الهاضمة ولكن يمكن تفكيكها بواسطة بكتيريا الأمعاء. بينما الكربوهيدرات البسيطة — التي توجد عادة في الأطعمة المصنعة، والخبز الأبيض، والمعكرونة، والحلويات — سهلة الهضم ويمكن تحويلها بسرعة إلى طاقة، فإن MACs تمر عبر الأمعاء الدقيقة سليمة نسبيًا، لتصبح طعامًا للبكتيريا الجيدة في أمعائنا.
العلم وراء MACs وميكروبيوتا الأمعاء
MACs هي مصدر أساسي للوقود لميكروبيوتا الأمعاء. فهي تدعم ميكروبيوتا الأمعاء بأربع طرق رئيسية:
تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء
الأمعاء هي موطن لمجموعة متنوعة من البكتيريا، وكثير منها يعتمد على MACs للبقاء. عندما تقوم بكتيريا الأمعاء بعملية التمثيل الغذائي أو تخمير MACs، فإنها تنتج مركبات مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) التي تبقي البكتيريا الضارة تحت السيطرة وتساعد في الحفاظ على سلامة بطانة الأمعاء. إذا لم تحصل ميكروبيوتا الأمعاء على "الطعام" الذي تحتاجه، فإنها ستلجأ إلى المصدر الوحيد الآخر المتبقي من الكربوهيدرات: الطبقة المخاطية الواقية في الأمعاء. وهذا أمر نريد جميعًا تجنبه، حيث إنه يجعل من السهل على الميكروبات الضارة اختراق الحاجز الواقي الذي أنشأه جسمنا لإبقاء البكتيريا السيئة خارجًا.
تعزيز توازن ميكروبيوم الأمعاء
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بـ MACs في تعزيز ميكروبيوم متنوع ومتوازن. يمكن أن يؤدي اختلال توازن الميكروبيوم — أي عدم امتلاكه للخليط الصحيح من البكتيريا — إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، حيث تكون مشاكل الأمعاء مجرد البداية.
دعم وظيفة الجهاز المناعي
نظرًا لوجود جزء كبير من الخلايا المناعية في الجسم داخل الأمعاء، فإن الأمعاء الصحية تدعم بشكل غير مباشر وظيفة مناعية سليمة. تشجع MACs نمو البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تساعد في تنظيم الاستجابات المناعية والحماية من مسببات الأمراض الضارة.
تحسين الصحة الأيضية
العديد من MACs هي أيضًا ألياف قابلة للذوبان ولزجة، مما يساعد في دعم استجابة جلوكوز الدم الصحية للطعام. لهذا السبب غالبًا ما يكون "تناول المزيد من الألياف" هو أول نصيحة تُقدم عندما تظهر مشكلات صحية متعلقة بالأيض.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المتاحة للميكروبات
مع كون النظام الغذائي الحديث مليئًا بالأطعمة فائقة المعالجة، أصبح من الصعب الحصول على MACs أكثر مما كان عليه الحال في السابق، وقريبًا أو لاحقًا، سيشعر معظمنا بتأثير هذا التغيير في الأمعاء. إذا كنت تعاني من مشاكل في الأمعاء، فإن التحول إلى نظام غذائي غني بـ MACs (وليس اتباع نظام غذائي يعتمد على البيج ماك، وهو أمر غير موصى به) يمكن أن يساعد في إعادة الأمور إلى نصابها الصحيح.
توجد MACs بشكل أساسي في الأطعمة الغنية بالألياف. تشمل بعض الأطعمة التي تعزز نمو البكتيريا المفيدة ما يلي:
نصائح لإضافة المزيد من MACs إلى نظامك الغذائي
مصادر الطعام الغنية بـ MACs متوفرة على نطاق واسع، ولكن لا يزال معظم الناس يجدون صعوبة في الحصول على الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجونها بانتظام. يستهلك الأمريكي العادي ما بين 10-15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا، وهو أقل بكثير من 25-38 جرامًا التي توصي بها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
إذا كان هذا يبدو مألوفًا، فجرب واحدة من هذه الحيل السهلة للحصول على المزيد من MACs في نظامك الغذائي:
بدائل بسيطة للوجبات اليومية
- تناول المكسرات كوجبة خفيفة: فهي سهلة الحمل، ومريحة، وأكثر إشباعًا من معظم الوجبات الخفيفة المعبأة.
- أضف البقوليات إلى وجباتك: اجعل الحساء والسلطات أكثر فائدة بإضافة بعض الفاصوليا أو العدس.
- تناول الخضروات مع كل وجبة: بمجرد أن تعتاد على دمج الخضروات في كل وجبة، ستشعر بأن الوجبة غير مكتملة بدونها — وستشكرك أمعاؤك على ذلك.
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من البيضاء: سواء كان ذلك خبزًا أو معكرونة أو أرزًا، فاختر النسخة المصنوعة من الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك.
- اختم وجبتك بالفواكه: إذا كنت تحب إنهاء وجبتك بشيء حلو، فاجعلها حفنة من التوت أو بعض شرائح التفاح
نظام MAC الغذائي: افعله من أجل أمعائك
الكربوهيدرات المتاحة للميكروبات هي عنصر أساسي في نظام غذائي صحي يدعم الصحة العامة، بدءًا من الأمعاء. لذا لا تتجنب أبطال عالم الكربوهيدرات المجهولين، لأن الأمعاء الصحية لا تعني فقط صحة أفضل لك — بل تعني أيضًا جودة حياة أعلى.
سليم/بالانس Slim/Balance وLiFiber هما طريقتان مريحتان لإضافة المزيد من MACs إلى نظامك الغذائي ودعم صحة الأمعاء. قم بزيارة متجر https://ultimate-wellness.co
لمعرفة المزيد.