فوائد النظام الغذائي عالي البروتين: زيادة تناول البروتين
لماذا البروتين مهم؟
للإجابة على هذا السؤال، علينا أولاً أن نأخذ في الاعتبار الدور المهم للعضلات في الجسم والفوائد المرتبطة بالنظام الغذائي عالي البروتين. العضلات تعتبر مكان تخزين للجلوكوز في الجسم، أي أنها تلعب دوراً مهماً في دعم مستويات الجلوكوز الصحية في الدم. كما أنها أساسية للحفاظ على نوعية الحياة ودعم الصحة العامة.
البروتين الغذائي هو محرض على البناء، مما يعني أنه يرسل إشارات إلى الجسم لبناء وصيانة العضلات. لكن هل تعلم أن للبروتين فوائد أكثر من مجرد بناء العضلات؟ البروتين هو أحد المكونات الأساسية لخلايا جسمنا، مما يجعله ضرورياً للعديد من العمليات داخل الجسم. الوظائف الخلوية، والوظائف المناعية، والهرمونات، وحتى عملية الأيض، تتطلب البروتين. باختصار، كل خلية في الجسم تحتاج إلى البروتين—وهذا يشمل أكثر من 30 تريليون خلية!
إعطاء الأولوية للبروتين في حياتك اليومية أكثر أهمية مما قد تعتقد. يومياً، يتم تدوير أكثر من 200 جرام من البروتين في جسمك ويتم استبداله ببروتين جديد. تخيل أن جسمك يحاول إصلاح نفسه، لكن دون الأدوات اللازمة لإعادة البناء. تجهيز نظامك الغذائي بالبروتين الكافي يمكن أن يساعد في حل هذه المشكلة ويمنح وظائف جسمك الدعم الذي تحتاجه للاستمرار.
كيف يساعد البروتين في تقليل الجوع ودعم فقدان الوزن
من المهم أيضاً التفكير في زيادة تناول البروتين كوسيلة للمساعدة في إدارة الوزن. قد تكون سمعت عن المغذيات الكبيرة الثلاثة: البروتين، الدهون، والكربوهيدرات. يحتاج جسمك إلى كمية معينة من المغذيات الكبيرة للحفاظ على الطاقة والنظم الهيكلية، لذا فإن طريقة تناولك لهذه المغذيات مهمة. الفكرة ليست مجرد زيادة تناول البروتين دون تعديل بقية النظام الغذائي. بل يكمن المفتاح في تغيير توازن المغذيات الكبيرة لتحتوي على المزيد من البروتين وأقل من الدهون والكربوهيدرات للمساعدة في إدارة الوزن.
عندما تأتي نسبة أكبر من سعراتك الحرارية من البروتين، يمكن أن يساعد ذلك في حرق جسمك لمزيد من السعرات الحرارية. التأثير الحراري للطعام (TEF) هو كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك لهضم وامتصاص واستقلاب العناصر الغذائية من الطعام. كلما كان التأثير الحراري للطعام أعلى، كانت النسبة الأكبر من السعرات الحرارية اليومية التي يتم حرقها عند تناول ذلك الطعام.
البروتين له تأثير حراري أعلى من الدهون والكربوهيدرات، لذا فإن تناول 100 سعرة حرارية من الدجاج (البروتين) يعني أن جسمك سيحرق حوالي 20-30 سعرة حرارية لهضم ذلك البروتين. بينما تناول 100 سعرة حرارية من المعجنات (الكربوهيدرات) يعني أن جسمك سيحرق فقط حوالي 5-10 سعرات حرارية لهضم تلك الكربوهيدرات.
البروتين أيضاً يستغرق وقتاً أطول للهضم، لذا فإنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الكربوهيدرات يتم هضمها وامتصاصها بسرعة أكبر وقد تجعلك تشعر بالجوع بعد تناول الطعام. زيادة تناول البروتين يمكن أن تسهل عليك تقليل السعرات الحرارية لإدارة الوزن، حيث يمكنك تناول كميات أقل مع الشعور بالامتلاء.
فوائد أخرى لتناول المزيد من البروتين
لنأخذ لمحة سريعة عن فوائد تناول المزيد من البروتين:
توفير البروتين الكافي لجسمك يدعم إنتاج الجزيئات مثل الأجسام المضادة والسيتوكينات، وهي العناصر الأساسية في جهاز المناعة.
تناول البروتين مع الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في دعم مستويات السكر الطبيعية في الدم، مما يقلل من الطفرات ويحافظ على مستويات الطاقة ثابتة.
الكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة في جسمك، هو البروتين الهيكلي الذي يشكل بشرتك والأنسجة الضامة.
البروتين يساعد في التعافي الأسرع بعد التمرين، من خلال إصلاح الألياف العضلية التالفة للحصول على نتائج أسرع.
جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي عند هضم البروتين، مما يعزز الأيض.
تناول البروتين يقلل من مستوى الجريلين في الجسم، المعروف بهرمون الجوع. النتيجة هي الشعور بالشبع لفترة أطول—وهو دعم طبيعي لفقدان الوزن، حيث يمكنك تناول كميات أقل مع الشعور بالشبع.
نصائح لزيادة تناول البروتين :
إذن، ماذا يعني بالضبط زيادة تناول البروتين؟ من المثالي أن يكون حوالي 10-35% من سعراتك الحرارية اليومية تأتي من البروتين. نوصي بالتحدث مع طبيبك لتحديد الكمية المثلى لك.
يمكن لمعظم الوجبات أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين عند الجمع الصحيح للأطعمة—ولا يجب أن تكون مملة أيضًا! فكر في وجباتك المفضلة وقم بإحصاء محتواها من البروتين. كيف يمكنك تعديل وجبتك لتحقيق هدفك؟ تعرّف على مزيج الأطعمة التي تعمل لك. ثم، خطط للوجبات مسبقاً لتوفير الوقت في التفكير فيها أثناء الأسبوع.
على سبيل المثال، إذا كنت تحب تناول التوست في الصباح، فهذا بداية رائعة. قم باضافة بيضتين ومن ثم رش عليها جبن مبشور. بدلاً من الحصول على 4-6 جرامات من البروتين، ستصبح الآن لديك 23-25 جرامًا من البروتين للإفطار!
أفكار لتحضير وجبات عالية البروتين :
إليك بعض أفكار الوجبات عالية البروتين التي تساعد في تبسيط تناول البروتين خلال الأسبوع:
1. الخبز:
الخبز هو عنصر أساسي في معظم المنازل، والخبز الحامض أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يحتوي على بروتين أكثر من الخبز الأبيض.
2. الوجبات الخفيفة:
بدلاً من تناول الطعام المعالج والمأكولات السكرية، يمكنك اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين للحفاظ على شعورك بالشبع طوال اليوم.
3. وجبات الطهي البطيء:
تعد الطهي في الطاجن وسيلة رائعة لتحضير وجبات لذيذة مع الحد الأدنى من الجهد.
4. المشروبات:
إذا كنت بحاجة إلى البروتين بشكل سريع، يمكنك شرب بروتينك بسهولة.
5. الحساء:
الحساء يعد مكاناً رائعاً لتجميع البروتين—فقط أضف مكوناتك المفضلة مثل اللحوم أو البقول.
6. الحلويات:
هل يمكن تناول البروتين في الحلوى؟ نعم! يمكنك تعديل حلواك المفضلة بإضافة البروتين لتحويلها إلى خيار مغذي.
اختيار مكمل البروتين المناسب :
قد يبدو أن زيادة تناول البروتين أمر صعب، ولكن ليس بالضرورة أن يكون كذلك. إذا كنت بحاجة إلى مكمل بروتين يساعدك في تحقيق أهدافك الغذائية وتناول البروتين عالي الجودة، جرب منتج Unicity Complete. إنه البديل المثالي للوجبات لدعم وظائف الجسم مع توفير الطاقة طوال اليوم.
دعم النظام الغذائي المتوازن مع Unicity Complete:
بروتين عالي الجودة والألياف لتوفير الطاقة مع الحد من الطفرات في الأنسولين
• يعزز الشعور بالشبع
• يدعم الحفاظ على الكتلة العضلية
• بديل غذائي مغذي
• بروتين مصل اللبن مع PDCAAS 1.0 (أعلى درجة ممكنة)
يسهل عليك Unicity Complete دعم الحفاظ على الكتلة العضلية والحفاظ على التغذية المتوازنة دون عناء تحضير الوجبات. قم بترقية تناولك اليومي من البروتين مع Unicity Complete.
للمزيد من المقالات الصحية يمكنك متبعة موقعناUltimate Wellness