كيفية قراءة ملصقات المنتجات الغذائية: خطوة أساسية نحو اختيارات غذائية أكثر صحة

بواسطة: إيرين غلين، دكتوراه

فهم كيفية قراءة ملصقات المنتجات الغذائية هو خطوة أولى مهمة لاتخاذ اختيارات غذائية أكثر صحة. ستجد ملصقًا غذائيًا على الأطعمة المعلبة واللحوم والدواجن. يوفر هذا الملصق معلومات هامة عن مكونات المنتج وقيمته الغذائية. اتبع هذه الخطوات السهلة للحصول على أقصى استفادة من ملصقاتك.

1. أحجام الحصص وعدد الحصص في العبوة

جميع المعلومات الغذائية على الملصق تستند إلى حصة من ذلك المنتج أو الطعام، لذلك من المهم التحقق مما يُعتبر حصة (حجم الحصة). في عام 2020، قامت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتحديث أحجام الحصص القياسية للأطعمة المختلفة لتكون أكثر توافقًا مع ما يأكله الناس فعليًا. قد تتذكر عندما كانت أحجام الحصص غير واقعية - خمس رقائق أو بسكويتة صغيرة واحدة. الآن، يجب أن ترى حجم حصة يتماشى أكثر مع كمية الطعام التي ستتناولها ... أو على الأقل أقرب إلى ذلك!

كما يجب عليك أيضًا التحقق من عدد الحصص في العبوة. إذا كانت العبوة تحتوي على حصتين وتناولتها بالكامل، فستحتاج إلى مضاعفة جميع القيم المدرجة على الملصق.

2. السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة التي تحصل عليها من حصة هذا الطعام. هي مكتوبة بخط عريض وكبير، بحيث يمكنك بسهولة رؤية عدد السعرات الحرارية التي توفرها حصة الطعام.

يجب أن تأخذ في اعتبارك كيف تتناسب هذه السعرات مع احتياجاتك اليومية من السعرات. على سبيل المثال، 2000 سعرة حرارية في اليوم هو الرقم العام الذي تستند إليه ملصقات التغذية والقيم اليومية. ومع ذلك، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من 2000 سعرة حرارية في اليوم اعتمادًا على العديد من العوامل وما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو الحفاظ عليه أو خسارته.

إذا كنت لا تعرف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، تحقق من هذا الشرح القصير للعثور على رقمك.

3. نسبة القيمة اليومية (%DV)

نسبة القيمة اليومية (%DV) تُظهر مقدار ما يساهمه عنصر غذائي معين في حصة من الطعام في الكمية الموصى بها اليومية لذلك العنصر الغذائي (استنادًا إلى النصائح العامة للتغذية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا).

سترى نسبة القيمة اليومية للعديد من العناصر الغذائية مثل الدهون الإجمالية والكوليسترول والصوديوم والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن في العمود الأيمن من اللوحة. على سبيل المثال، القيمة اليومية لفيتامين د هي 20 ميكروغرامًا، لذا فإن الطعام الذي يحتوي على 2 ميكروغرام من فيتامين د يغطي 10% من الكمية الموصى بها من فيتامين د التي يجب استهلاكها يوميًا.

تذكر أن هذه تقديرات استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا. قد تكون احتياجاتك من العناصر الغذائية مختلفة بناءً على جنسك وعمرك ووزنك وأهدافك. ومن الجدير بالذكر أن وضع نسبة القيمة اليومية للبروتين غير مطلوب. الكمية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، على الرغم من أن الخبراء يوصون عمومًا بـ 1-1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للأشخاص النشطين أو كبار السن.

4. المغذيات التي يجب الحد منها

بعض المغذيات على الملصق هي مغذيات يجب أن تحد منها بسبب قدرتها على إلحاق الضرر بصحتك. وتشمل هذه الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والصوديوم والسكر المضاف. يجب أن تتابع نسبة القيمة اليومية لهذه "المغذيات السلبية" وتأكد من البقاء أقل من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك فعل ذلك عن طريق محاولة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسب منخفضة من هذه المغذيات لكل حصة، وهي 5% DV أو أقل.

5. المغذيات التي تحتاجها

من ناحية أخرى، المغذيات المفيدة مثل الألياف الغذائية وفيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم هي مغذيات يحتاج معظمنا إلى تناول المزيد منها. بالنسبة لهذه الأنواع من المغذيات، تعتبر نسبة القيمة اليومية التي لا تقل عن 10% "مصدرًا جيدًا" للمغذي، وأي نسبة أكبر من 20% تعتبر "مصدرًا ممتازًا".

6. قائمة المكونات

يجب أن تكون قائمة المكونات في الطعام موجودة، ويتم سرد المكونات بالترتيب التنازلي حسب وزن المكونات. إذا رأيت مكونات مثيرة للقلق مثل السكريات والزيوت أو أسماء صناعية بالقرب من الأعلى، فهذه هي علامتك لتجنب تلك الأطعمة إذا كان هدفك هو تحسين صحتك.

ما يجب أن تعرفه

فهم حجم الحصة والسعرات الحرارية ونسبة القيمة اليومية والمغذيات الرئيسية التي يجب الحد منها أو تناول المزيد منها سيساعدك في اتخاذ خيارات غذائية أكثر صحة تتماشى مع أهدافك الغذائية. بمجرد أن تتعلم كيفية قراءة ملصق التغذية، يمكنك بسرعة التعرف على هذه العناصر وتحديد كمية الطعام التي قد ترغب في تناولها بناءً على أهدافك.

إذا كنت تهدف إلى خسارة الوزن أو الحفاظ على وزن جسم صحي، فكر في كيفية تناسب السعرات مع احتياجاتك اليومية من السعرات، وحد من المغذيات مثل الكربوهيدرات الزائدة (وخاصة السكر المضاف) بينما تعطي الأولوية للخيارات التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية. إذا كنت بحاجة إلى إضافة سهلة لتعزيز تغذيتك اليومية، تحقق من "استبدال الوجبات الكامل" من Unicity.

يمكنك زيارة موقعنا للمزيد من المقالات الصحية من هنا :

https://ultimate-wellness.sa/