الحرمان من النوم ليس أمرا ممتعاً
كيفية نومك في الليل يمكن أن يحدد نغمة يومك بالكامل—وحياتك كلها! النوم ضروري لمساعدة جسمنا وعقلنا على التعافي والراحة وإعادة الضبط كل يوم.
لكن كيف يمكن للمرء "أن يحصل على نوم جيد"؟
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على جودة نومك وتحدد مدى الراحة التي تحصل عليها بالفعل. الطريقة الأكثر فعالية للنوم الجيد هي إنشاء روتين نوم صحي.
كيفية إنشاء روتين نوم صحي؟
قد تتجاهل روتين النوم الصحي كأنه عبء أو عمل إضافي، لكن لا يجب أن يكون هذا الروتين معقدًا. يمكنك—حرفيًا—بناء روتين النوم الذي تحلم به، بخطوات بسيطة.
نصائح لروتين نوم صحي:
أنشئ أكثر بيئة نوم مريحة ممكنة
تصور بيئة النوم المثالية بالنسبة لك. يجب أن تكون هذه البيئة مريحة وسهلة للنوم فيها. حافظ على درجات الحرارة باردة والغرفة مظلمة جدًا، مع الحد من التعرض للضوء الأزرق.
قد يتطلب إنشاء البيئة المناسبة للنوم بعض التجربة والخطأ، ولكن سيكون لديك وقت أسهل للنوم بشكل طبيعي عندما تجعل مكانك مكانًا ترغب في النوم فيه.
اجعل جدول نومك منتظمًا
يساعد الجدول الزمني المنتظم للنوم ساعتك البيولوجية الداخلية أو الإيقاع اليومي على معرفة متى يحتاج جسمك للتحضير للنوم. الأنماط غير المنتظمة للنوم تجعل من الصعب الحصول على نوم جيد وتؤثر على دورة 24 ساعة لإيقاعك اليومي.
استعد لليلة قبل النوم
الأفكار حول روتيننا الصباحي يمكن أن تبقينا مستيقظين في الليل إذا كان لدينا يوم مزدحم في انتظارنا. نظم الأشياء التي ستحتاجها في الصباح قبل أن تذهب للنوم لتمنحك راحة البال.
لا تأكل قبل النوم مباشرة
تجنب تناول الطعام قبل النوم بـ 2-3 ساعات، وخاصة تناول الكافيين أو الكحول أو الأطعمة التي تحتوي على مركبات تزيد من الطاقة. الأكل يحفز جسمك لأنه يحتاج إلى الطاقة للبقاء مستيقظًا وهضم الطعام. الاستلقاء بعد الأكل قد يضع أيضًا ضغطًا على المعدة ويؤدي إلى حرقة المعدة أو الارتجاع الحمضي.
ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تكون مثبتة للمزاج وتعزز الاسترخاء على مستوى الخلايا، مما يقلل من مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين بمرور الوقت—وكل هذه العمليات تجعل الانتقال إلى النوم أسهل.
احصل على روتين مريح قبل النوم
درب جسمك وعقلك على وقت النوم من خلال طقوس ما قبل النوم. خفف الأضواء الساطعة قرب وقت النوم أو ركز على الاسترخاء بأنشطة ذات تحفيز منخفض مثل حمام دافئ أو التأمل.
تجنب القيلولة المتأخرة
أخذ قيلولة في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يعطل روتين نومك ويشوش ساعتك الداخلية. إذا كنت تأخذ قيلولة، حافظ عليها قصيرة (20-30 دقيقة) ولا تتعدى الساعة 3 مساءً.
إزالة المشتتات
الضوء يبقي عقلك مستيقظًا ومتيقظًا، لذا ضع هاتفك جانبًا قبل ساعة على الأقل من النوم. حافظ على الأنشطة الصاخبة أو المرهقة إلى الحد الأدنى.
تناول المكملات اليومية
النوم هو وقت لجسمك لإعادة بناء وتجديد خلاياه وأنسجته. جرب تناول مكملات مثل Complete وOasis وOmegaLife-3 Resolv لدعم البروتين والكولاجين والأوميغا-3، والتي يمكن أن تساعدك في الاستفادة القصوى من عمليات الاستعادة أثناء النوم.
روتين أفضل، صحة أفضل
النوم يفعل أكثر بكثير من مجرد تلبية احتياجاتنا عندما نكون متعبين، إنه يحرك كل شيء نفعله. بعض الوظائف في أجسامنا لا يمكن أن تعمل إلا عندما نكون نائمين، لذلك نحتاج إلى روتين للإشارة إلى أجسامنا عندما حان وقت تنشيط تلك الأنظمة.
النوم الجيد والمستمر يمكن أن يعزز صحتنا بشكل كبير، ويكون قاعدة قوية للوقاية وطول العمر.
فوائد روتين النوم الصحي:
النمو والإصلاح
يدعم النوم الصحي النمو والتعافي المتسارع. تعطي أجسامنا الأولوية للإصلاح أثناء النوم من خلال تجديد واستعادة الخلايا القديمة أو التالفة.
نوم أطول
نقص النوم هو سمة يرتبط بها عادة زيادة خطر الأمراض المزمنة. تصرف بحذر من خلال الحفاظ على روتين نوم صحي والحصول على 7-8 ساعات نوم متواصلة كل ليلة.
تعزيز التوازن الهرموني وميكروبيوم الأمعاء
يفرز جسمنا هرمونات مثل الميلاتونين وهرمون النمو في الليل التي تلعب أدوارًا مهمة في النمو والتطور، بينما ي disrupt النوم السيء إيقاع هرمونات أخرى مثل الجريلين وربما حتى GLP-1.
دعم حساسية الأنسولين
الأنسولين هو هرمون يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وكمية النوم التي نحصل عليها مرتبطة بمدى فعاليته في الجسم. النوم السيء يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم بشكل غير طبيعي وقد يكون أيضًا علامة مبكرة على مقاومة الأنسولين. نم 7-9 ساعات كما هو موصى به لدعم حساسية الأنسولين.
الإنتاجية
الشعور بالراحة بعد النوم الجيد يمكن أن يساعدنا على أن نكون أكثر يقظة في الصباح ويعزز قدرتنا على إنجاز المهام طوال اليوم.
طول العمر
النوم أكثر يرتبط بانخفاض خطر الوفاة. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على العديد من أنظمة الجسم التي تساهم عمومًا في زيادة خطر الأمراض المرتبطة بالعمر.
العناية بالبشرة الطبيعية
هل سمعت عن "نوم الجمال"؟ إنه حقيقي! بشرتنا هي أكبر عضو في الجسم البشري وكغيرها من الأعضاء، تمر بعملية تجديد عندما ننام. الحصول على بشرة صحية يبدو ويشعر بها يأتي مع نوم أكثر، وليس أقل!
تحسين الصحة النفسية
النوم يسمح لعقلك بالهدوء، وتنظيم العواطف، والتخلص من السموم، ومعالجة أي معلومات مخزنة. نقص النوم يمكن أن يتداخل مع هذه الآليات ويسهم في تقلبات المزاج الشديدة، ضباب الدماغ، وحتى فقدان الذاكرة.
يمكنك زيارة موقعنا لمزيد من المقالات المفيدة